I. Vì sao người chơi pickleball thường gặp tình trạng đau lưng dưới?
Pickleball là môn thể thao mới nổi và đang phát triển mạnh mẽ gần đây. Với đặc tính dễ tiếp cận, kết hợp tính đối kháng và đồng đội cao, môn thể thao này nhanh chóng được ưa chuộng. Tuy nhiên, chính sự dễ tiếp cận, luật chơi đơn giản và sự tương đồng với quần vợt và cầu lông cũng khiến pickleball dễ gây chấn thương cho người chơi.
Người chơi pickleball thường ở trong trạng thái “đi nhanh – phanh gấp” tương tự các môn thể thao dùng vợt khác. Tuy nhiên, với đặc điểm vợt ngắn, lưới thấp và mặt sân có độ ma sát cao, pickleball có thể tác động lên cơ thể khác biệt so với các môn thể thao dùng vợt khác. Đáng chú ý nhất là tác động lên vùng lưng, đặc biệt là thắt lưng. Thậm chí, có những người chơi tennis 20 năm nhưng lại bắt đầu gặp triệu chứng đau mỏi lưng dưới không lâu sau khi chơi pickleball.
Vậy tại sao người chơi pickleball thường gặp tình trạng đau lưng dưới đến vậy?
- Kitchen
Mặc dù là một trong những khía cạnh độc đáo và khác biệt nhất của trò chơi, Kitchen cũng là một trong những thủ phạm chính gây ra chứng đau lưng dưới. Trong hầu hết các môn thể thao sử dụng vợt, người chơi được khuyến khích bước qua quả bóng và tiếp tục bằng chân để duy trì tư thế thẳng đứng. Tuy nhiên, trong môn pickleball, người chơi thường nghiêng người về phía trước để tránh bước vào khu vực Kitchen:
Hoặc thậm chí tệ hơn, khi người chơi thực hiện tư thế như thế này:
Những tư thế này có thể tác động một lực cực lớn lên các cơ lưng dưới (cơ cạnh sống thắt lưng) và đĩa đệm, đặc biệt ở những người có khả năng vận động và độ ổn định cột sống thắt lưng kém.
- Dinking
Việc dinking lặp đi lặp lại thường là một vấn đề lớn khác đối với phần lưng dưới. Hầu hết mọi người đều uốn cong lưng để giữ tư thế thấp trong khi đồng thời vặn mình để dink, như thế này:
Lưu ý: Ở hình trên, chúng ta có thể thấy độ gập người của người chơi bắt đầu từ cột sống chứ không phải hông. Chân anh ta cong không đủ, và cơ mông có thể không tham gia trong động tác này, từ đó tạo thêm áp lực lên cột sống và dễ dẫn đến chấn thương không đáng có.
Thay vào đó, hông phải gập trước để thúc đẩy kích hoạt cơ mông và đầu gối phải cong, giống như thế này:
Điều này làm giảm áp lực lên cột sống bằng cách cho phép chân của bạn (nơi có các nhóm cơ khỏe hơn rất nhiều) hấp thụ lực. Hơn nữa, nếu các nhóm cơ lõi và cơ chéo bụng của bạn khỏe, chuyển động xoắn sẽ đến từ việc sử dụng các cơ đó thay vì sử dụng quá mức các cơ lưng. Đây là một ví dụ tốt khác về tư thế dinking. Lưu ý như trong hình dưới đây rằng hông của cô ấy được gập, đầu gối cong, cột sống thẳng và cơ mông và cơ lõi được kích hoạt, từ đó làm giảm áp lực cho cột sống và các cơ lưng rất nhiều.
- Độ nghiêng xương chậu
Độ nghiêng xương chậu được xác định bởi sự cân bằng cơ giữa cơ gấp hông và cơ duỗi hông. Cơ gấp hông bao gồm các cơ chậu thắt lưng (cơ chậu, cơ thắt lưng lớn, cơ thắt lưng bé) và cơ thẳng đùi (một trong các cơ tứ đầu đùi), trong khi cơ duỗi hông chủ yếu bao gồm cơ mông lớn và cơ gân kheo. Độ nghiêng xương chậu về phía trước phổ biến hơn nhiều so với độ nghiêng xương chậu về phía sau – lối sống ít vận động hoặc ngồi lâu thường khiến cơ gấp hông bị căng và ngắn lại.
Đặc biệt, ở những người có cơ mông và gân kheo yếu, điều này khiến xương chậu nghiêng nhiều hơn về phía trước. Khi xương chậu bị dịch chuyển theo cách này, nó sẽ phóng đại đường cong bình thường ở lưng dưới (được gọi là chứng cong quá mức), làm tăng áp lực lên các cơ lưng và tăng nguy cơ chấn thương.
II. Làm thế nào để ngăn ngừa đau lưng dưới khi chơi Pickleball?
Để giảm đau lưng dưới hiệu quả, đặc biệt trong các trường hợp mãn tính (kéo dài trên 3 tháng), cần áp dụng phương pháp tiếp cận cá nhân hóa và nhất quán. Điều này bao gồm:
- Phục hồi khả năng vận động của hông, cột sống và vai
- Điều chỉnh các kiểu vận động bất thường
- Cân bằng sự chênh lệch khả năng vận động giữa hai bên cơ thể
- Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lõi (bao gồm cả cơ mông)
- Cải thiện khả năng kích hoạt các nhóm cơ phù hợp đúng lúc (kiểm soát thần kinh cơ)
Để cải thiện tư thế, nên tập trung vào ba lĩnh vực chính:
- Khả năng vận động
- Cơ sinh học
- Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lõi
III. Khởi động trước trận đấu và thả lỏng sau trận đấu – Yếu tố đơn giản nhưng quan trọng giúp giảm đau lưng sau khi chơi Pickleball
Khởi động động là cách hiệu quả nhất để phòng ngừa chấn thương trước khi vào sân. Một bài tập cardio ngắn để tăng nhịp tim (chạy bộ nhẹ, nhảy bật cóc, hoặc nâng cao đầu gối tại chỗ), kết hợp với một số động tác kéo giãn động và kích hoạt cơ lõi thường là đủ. Ngay cả khi chỉ dành <5 phút, bạn cũng có thể giảm đáng kể nguy cơ chấn thương. Các động tác kéo giãn động phổ biến trước khi chơi bao gồm vung chân và đi bộ nhanh. Những động tác này giúp mở hông, mông và gân kheo, đồng thời tăng cường lưu thông máu đến các nhóm cơ này. Ngoài ra, bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh và luyện cơ lõi hàng ngày (như đã đề cập ở trên) trước khi vào sân, giúp các nhóm cơ lõi được kích hoạt và sẵn sàng cho trận đấu.
Nghiên cứu chỉ ra rằng khởi động động hiệu quả hơn nhiều trong việc ngăn ngừa chấn thương so với giãn cơ tĩnh (giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài). Mặc dù nhiều người thực hiện giãn cơ tĩnh trước khi chơi, nhưng điều này không được khuyến khích. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng giãn cơ tĩnh trước khi chơi không chỉ không làm giảm nguy cơ chấn thương mà còn có thể làm giảm hiệu suất. Thay vào đó, giãn cơ tĩnh nên được thực hiện sau khi chơi như một bài tập hạ nhiệt. Việc hạ nhiệt với một số bài tập giãn cơ tĩnh (đặc biệt là sau khi chơi nhiều giờ liên tục) có thể giúp giảm đau nhức cơ và cải thiện khả năng phục hồi cho ngày hôm sau.
Một số lời khuyên về vận động thể chất nói chung:
Tổ chức CDC khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh hoặc chơi pickleball) hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh (như chạy bộ) mỗi tuần, kết hợp với 2 ngày tập tăng cường sức mạnh cơ. Tập thể dục không chỉ cải thiện sức khỏe cơ bắp và tim mạch mà còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và kiểm soát các tình trạng mãn tính như huyết áp cao, cholesterol cao và tiểu đường.
Tuy nhiên, chúng tôi cho rằng các hướng dẫn của CDC chỉ nên được xem là mức tối thiểu. Thực tế, chỉ một buổi chơi pickleball cũng có thể dễ dàng vượt quá 150 phút! Chúng tôi khuyến nghị bạn nên vận động thể chất ít nhất 1 giờ mỗi ngày. Nên thực hiện các bài tập cardio hàng ngày (như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, HIIT, pickleball hoặc các môn thể thao khác) và tập tăng cường sức mạnh ít nhất 3-4 lần mỗi tuần. Việc tăng cường sức mạnh có thể thực hiện dưới nhiều hình thức: tập tạ, bài tập với trọng lượng cơ thể, tập kháng lực bằng dây, tập với máy, yoga và các bài tập tăng cường sức mạnh cơ lõi đã được đề cập ở trên.
Việc tập luyện chéo và đa dạng hóa chương trình tập luyện rất quan trọng để duy trì cơ thể ở trạng thái tốt nhất (nghĩa là không nên làm cùng một việc mỗi ngày, dù việc chơi pickleball hàng ngày có thể rất hấp dẫn!). Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể bạn và tránh cố gắng chịu đựng bất kỳ cơn đau đáng kể nào, vì điều này có thể làm trầm trọng thêm chấn thương.
IV. Khi nào bạn cần gặp bác sĩ để kiểm tra tình trạng đau lưng?
Đau lưng dưới là một trong những than phiền phổ biến nhất khi khám sức khỏe. Hầu hết mọi người sẽ trải qua ít nhất một lần đau lưng dưới đáng kể trong đời. Tin tốt là phần lớn nguyên nhân gây đau lưng dưới đều lành tính và không xuất phát từ vấn đề y tế nghiêm trọng. Tuy nhiên, bạn không nên chủ quan và cần gặp bác sĩ bất cứ khi nào cảm thấy bất thường ở vùng lưng. Hãy nhớ, cơn đau là tín hiệu cảnh báo của cơ thể rằng một bộ phận nào đó đang bị tổn thương và cần được nghỉ ngơi.
Đau lưng dưới thường được chia thành ba loại chính:
- Đau lưng dưới không đặc hiệu
Đây là loại phổ biến nhất, liên quan đến các cơ sâu, tình trạng căng cơ hoặc mất cân bằng cơ mãn tính, và/hoặc căng dây chằng. Bạn có thể tìm đến các nhà vật lý trị liệu, áp dụng phương pháp xoa bóp bấm huyệt hoặc các liệu pháp vật lý cơ học khác cho những cơn đau này.
- Đau do thoái hóa khớp/Bệnh thoái hóa đĩa đệm
Hầu hết mọi người sẽ có một số mức độ thay đổi xương liên quan đến tuổi tác (viêm xương khớp) có thể nhìn thấy trên MRI, bắt đầu từ độ tuổi 20 và 30. Tốt hơn hết, bạn nên xem những thay đổi này giống như nếp nhăn trên da. Thông thường, chúng không gây ra vấn đề gì trừ khi các cấu trúc xung quanh (như cơ, dây chằng bao khớp) không hoạt động bình thường. Những “nếp nhăn” do thoái hóa này có thể trở thành triệu chứng nếu thiếu sự bảo vệ xung quanh và có thể gây đau khi vận động. Hãy tham khảo kỹ ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia trước khi ra sân nếu bạn đang gặp tình trạng này.
- Đau do thoát vị đĩa đệm và rễ thần kinh
Đĩa đệm thoát vị, lồi ra khỏi vị trí đệm giữa các thân đốt sống, có thể chèn ép vào rễ thần kinh đi ra từ cột sống và gây tê lan xuống chân. Tình trạng này được gọi là bệnh lý rễ thần kinh, hay thường được biết đến với tên gọi “đau thần kinh tọa”. Các triệu chứng có thể bao gồm tê, ngứa ran hoặc yếu ở chân.
Nhìn chung, bạn nên đi khám bác sĩ nếu:
- Các triệu chứng đã kéo dài hơn 4 tuần mà không có cải thiện đáng kể
- Cơn đau ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hoặc ngăn cản bạn thực hiện các hoạt động yêu thích
- Các triệu chứng lan xuống chân, chẳng hạn như tê, ngứa ran, đau hoặc yếu
- Bạn bị sốt, ớn lạnh hoặc đổ mồ hôi đêm
- Bạn bị đau mới hoặc đau nặng hơn và có tiền sử phẫu thuật lưng
Mặc dù danh sách các triệu chứng trên không hoàn toàn đầy đủ, nhưng chắc chắn đây là những dấu hiệu quan trọng để bạn đến gặp bác sĩ. Họ sẽ kiểm tra chi tiết và xác định xem có cần chụp MRI hoặc xét nghiệm bổ sung hay không, cũng như đề xuất phương pháp điều trị phù hợp cho các triệu chứng của bạn.
